Как черника влияет на организм человека

73_2Свежие ягоды черники  являлись   одним из самых популярных летних лакомств всех времен.  Они сладкие, сочные, богаты питательными веществами, и могут употребляться как в свежесобранном виде, так и  входить  в состав различных блюд.

Черника содержит особый тип флавоноидов — антоцианы, которые отвечают за придание темно-красного, фиолетового и синего цветов таким растениям как  черника, клюква, красная капуста и баклажаны. Помимо придания цвета антоцианы имеют ряд полезных свойств, незаменимых для организма человека. 

О некоторых из них пойдёт речь в данной статье:

  1. Пищевая ценность черники
  2. Основные преимущества для организма человека
  3. Как включить больше ягод черники в ваш рацион
  4. Потенциальные риски для здоровья

Пищевая ценность черники

Один стакан  свежесобранной  черники содержит 84 калории, 0 г холестерина, 1,1 г белка, 0,49 г жиров, 21 г углеводов и 3,6 г клетчатки (14% от суточной потребности).

Кроме того эта порция содержит 24% ежедневно потребляемого витамина С, 5% витамина В6 и 36%  потребности витамина К.  В состав черники также входит  железо, кальций, калий, магний, фосфор, натрий, марганец, цинк, медь, фолиевая кислота, бета-каротин, холин, витамин А и витамин Е.

В дополнение к антоцианам, черника включает в себя  широкий спектр фенольных соединений, таких как кверцетин, кемпферол, мирицетин и хлорогеновая кислоты — что говорит о её  великолепных антиоксидантных свойствах.

Благодаря  такому  значительному  количеству биологически активных соединений, черника имеет один  из самых высоких показателей  по шкале ANDI (Aggregate Nutrient Density Index)  или индекс плотности питательных веществ место. По этой шкале оцениваются  природные  пищевые компоненты на основании содержания  в них  витаминов,  минеральных веществ, а также на основании их антиоксидантных свойств.   По этим параметрам черника входит в двадцатку лучших овощей и фруктов.

Основные преимущества для здоровья человека

Потребление фруктов и овощей  уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний. Как показали многие исследования,  регулярное употребления растительной пищи, такой как черника снижает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, оздоравливает кожу лица  и цвет  волос, способствует снижению веса

Поддержание здоровых костей

Содержание  в чернике  железа, фосфора, кальция, магния, марганца, цинка и витамина К  способствуют поддержанию структуры и прочности костей.

Железо и  цинк играют  основополагающую роль в сохранении прочности и эластичности костей и суставов.  Было доказано, что недостаток витамина К  связан с  высоким риском переломов костей, в то время как адекватное восполнение витамина К способно  улучшить усвоение кальция и снизить его потерю организмом.

Снижение артериального давления

Известно, что умеренное  потребления натрия имеет важное значение для поддержания нормального артериального давления.  Черника  не содержит натрий, а следовательно не может привести  к гипертонии

 Влияние на  диабет

Исследования показали, что больные диабетом 1 типа, которые употребляют продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкое содержание  глюкозы в крови, а больные  диабетом 2 типа демонстрируют нормализацию  уровня сахара, липидов и инсулина в крови. Один стакан  черники содержит  3,6 грамма клетчатки.

Американские диетологи  рекомендует  употреблять  21-25 граммов клетчатки в день для женщин и 30-38 граммов в день для мужчин.

Влияние на заболевания сердца

Содержание  калия, фолиевой кислоты, витамина С, витамина В6  в сочетании с отсутствием холестерина несомненно способствует  поддержанию здоровья сердца.  А волокна клетчатки помогают  снизить общее количество холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний.

Содержание витамина B6 и фолиевой кислоты предотвращает  накопление такого соединения , как гомоцистеин. Его избыточное количество  в организме  может привести к повреждению кровеносных сосудов и привести к проблемам сердечнососудистой системы.

Недавнее  исследование   Гарвардской Школы Общественного Здоровья Университета Восточной Англии (США), показало, что регулярное употребление антоцианов может снизить риск развития инфаркта миокарда  у молодых женщин и женщин среднего возраста на 32 % . Исследование, показало,  что женщины, которые  употребляли по крайней мере, три порции черники или клубники в день демонстрировали лучшие показатели сердечнососудистой системы.

Предотвращение рака

Витамин С, витамин А, а также различные фитонутриенты черники, действуюя  как мощные антиоксиданты,  помогают защитить клетки от повреждения свободными радикалами. Они подавляют рост опухоли, уменьшают воспаление  и помогают предотвратить или замедлить рост нескольких типов рака, в том числе рака  пищевода, легких, рака полости рта, глотки, рака эндометрия, поджелудочной железы, предстательной железы и рака толстого кишечника

Черника также содержит фолиевую кислоту, которая играет важную роль в синтезе и восстановления ДНК, тем самым предотвращая  формирования   аномальных   мутаций в ДНК

Улучшение психического здоровья

Исследования показали, что употребление черники может снизить риск когнитивных расстройств, а также снизить риск развития  болезни Паркинсона.  В дополнение к снижению риска  когнитивных нарушений,  черника также может способствовать восстановлению  потери краткосрочной памяти  и   двигательной активности

Влияние на пищеварение

Из-за их содержанием клетчатки, черника помогает предотвратить запоры и способствовать регулярности очищения  пищеварительного тракта.

Снижение веса

Считается,  что клетчатка является важным  фактором  управления весом человека, действуя как «наполнитель» в пищеварительной системе.  Продукты с высоким содержанием клетчатки приводят к быстрому насыщению, тем самым снижая аппетит, что в конечном итоге приводит у уменьшению потребления калорий

Борьба  с морщинами

Нормальное функционирование коллагена,  как поддерживающей   системы  кожи, зависит от содержания  витамина С, являющимся  антиоксидантом. Витамин  С  защищает кожу от воздействия солнечных лучей и других негативных факторов, а также способствует разглаживанию  морщин и улучшению  общей  текстуры кожи.

1 стакан  черники содержит 24% суточной потребности в витамине С.

Будьте здоровы!

Перевод с английского

Источник: www.medicalnewstoday.com/articles/287710.php

000

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован.